MUSCLE BUILDER肌肉建造者乳清蛋白台灣品牌關心您的營養攝取與健康 

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純喝乳清蛋白就可長肌肉?醫師:配運動才有效

聽說喝「乳清蛋白」可以長肌肉?專業營養師指出,必須要搭配運動才有效!不少賣場都有銷售乳清蛋白產品,民眾買回家該怎麼喝才對?光喝乳清蛋白真的會長肌肉嗎?食藥署特別邀請聖馬爾定醫院營養師尤偉銘說明,其實純喝乳清蛋白對於增加肌肉質量沒有明顯幫助,但如果搭配運動,會明顯增加肌肉質量,因此乳清蛋白一定要配運動才會長肌肉!

尤偉銘指出,根據2017年營養學期刊的研究報告指出,成年人攝取每公斤體重0.8g蛋白質,相較於攝取每公斤體重1.3g蛋白質,對於增加肌肉質量沒有明顯幫助,而另外兩組攝取每公斤體重0.8g與1.3g蛋白質,搭配每週3次阻力性運動,竟然明顯增加了肌肉質量,由此可知,成年後就算拼命喝乳清蛋白,對增加肌肉的效果很差,反而要搭配運動才能增加肌肉質量。

而為什麼運動加攝取蛋白質可有效增加肌肉質量?尤偉銘進一步說明,這是因為在運動過程中,肌肉承受適當的阻力及拉伸力量,肌肉纖維會發生細微的斷裂損傷,損傷部位會釋放出細胞因(CYTOKINES),激活免疫系統和修復損傷,藉由飲食提供充足的熱量及蛋白質,做為原料給新生的肌肉組織,加速修復受損傷的肌肉組織,在修復過程中,要有充分的休息時間,特別是在睡眠中的長時間休息,若能持之以恆適當的運動、補充營養、適度休息,就能夠展現出美好肌肉體態。

尤偉銘表示,民眾平常大多從事看電視、滑手機、久等靜態活動,肌肉纖維就無法產生損傷,因此無法刺激新的肌肉生長,人體肌肉若沒有承受阻力,肌肉就會縮小,久而久之就出現了肌肉流失或肌少症,所以最好進行適當強度的肌力與肌耐力訓練,例如:游泳、健走、爬山、騎單車等,搭配健康飲食可保持肌肉健康,並增加體能、維持理想體重。

喝乳清蛋白加上運動會增加肌肉量,但乳清蛋白又是怎麼來的呢?在牛奶成分中有兩種主要蛋白質,一種是酪蛋白、另一種是乳清蛋白,牛奶製作成乾酪過程中,酪蛋白會凝固沉到底下,而上層的液體就是大家常聽到的乳清蛋白,乳清蛋白液體通常含有少許乳醣、油脂及礦物質,經過特殊加工方式,可獲得市面上常見的濃縮乳清蛋白粉及分離乳清蛋白粉產品。

人體組織在建造修補的過程中,需要完整性蛋白質作為原料,而乳清蛋白、雞蛋、肉類、海鮮、豆製品…等,都是屬於完整性蛋白質,幫助身體有效地建構或修復受損的組織、增加肌肉質量或延緩肌肉衰退,所以對身體肌肉質量不足、肌力衰弱的老人、飲食蛋白質攝取不足的民眾,經過營養師的評估及建議使用量,是可以做為營養補充劑來提升身體機能。如果想讓肌肉量增加的民眾還是要記得,喝乳清蛋白搭配運動才會有明顯效果喔!

早餐可攝取乳清蛋白--優質的蛋白質飲品來源

早餐,是一天活力的來源,但對忙碌的現代人來說,想要奉行「早餐吃得像國王」的健康模式,並不容易。忙碌的生活節奏下,早餐通常是被「犧牲」掉的一餐,不是沒空吃,就是隨便吃,對糖友來說,很多早餐藏有「地雷」,一不小心就會攝取過多的糖分,造成血糖過高;如果怕胖、怕血糖高,將三餐自動減成兩餐,營養師程涵宇提醒糖友小心「次餐現象」,血糖反而容易飆高,健康傷很大!

避免「次餐現象」,早餐是關鍵

別以為少吃一餐,就可以減肥控血糖!程涵宇直言,早餐不吃,午晚餐就可能會吃更多,影響血糖的控制,而且我們一天所需的熱量也不會因為少一餐,總熱量就減少3分之1,「身體有自我調節的機制,如果早餐沒有乖乖吃,很容易造成下一餐的血糖偏高,這就是所謂的『次餐現象』。」

根據2015年糖尿病照護期刊研究發現,第二型糖尿病患者如果不吃早餐,很容易造成午餐和晚餐的餐後高血糖。程涵宇解釋,這是因為糖友本身胰島素的分泌系統就有問題,再加上空腹一整夜,又沒吃早餐,血液中的游離脂肪酸增加,胰島素分泌不足,造成胰島素濃度降低,導致下一餐高血糖現象;研究數字也反映出糖友不吃早餐,午晚餐的餐後血糖會比有吃早餐的糖友分別高出39.8%、24.9%,可見早餐的重要。

乖乖吃對早餐,有助血糖控制

糖尿病的控制,飲食佔相當大的比重。程涵宇指出,糖友若早餐攝取不足,可能造成低血糖,不吃或吃過量,則有高血糖的問題,如果選擇像麵包這類高油高糖纖維少的NG食物,或是鹽分較高的熱狗、培根等加工食品,更容易讓糖尿病併發症提早發生。

但只要不吃「甜的」或「含澱粉的」食物就可以了嗎?坊間斷糖、生酮飲食等等建議,不見得適用每個人,程涵宇建議糖友首先要少吃精製加工食物,並把握「三少一多」少油、少糖、少鹽、多纖(蔬果)的原則,還要遠離含糖飲料(包含純果汁);其次則是要攝取足夠的優質蛋白質,幫助血糖穩定,同時降低飢餓感。

「乳清蛋白」控糖減重好幫手

優質蛋白質,尤其是乳清蛋白,經研究發現平均可以降低21%餐後血糖註1。因為乳清蛋白為完全蛋白質,容易被人體消化、吸收,透過刺激腸道分泌激素,間接促進胰島素分泌機制,達到穩定血糖的效果。「蛋白質不僅是人體的必需營養素,它還有一個重要的功能,就是降低飢餓感,避免進食過量」,可說是控糖、減重的好幫手。

但現在很多熟齡一族因為怕胖,怕血糖高,吃得很清淡,紅肉、雞蛋,尤其是蛋黃,都是他們心目中的NG食品,結果蛋白質攝取不足,同時也導致肌力不足。當身體開始「不聽你的」時,適當補充富含優質蛋白質的營養品,絕對有必要。

管理健康,從飲食開始

尤其對因忙碌而經常忘了吃早餐,或是經常外食的糖友來說,選擇添加乳清蛋白及豐富膳食纖維的營養品,不失為另一個「代餐」的好選擇,像專為糖友設計的特殊配方,1罐就等於2份奶類 + 0.5份主食 + 1份蔬菜,三大營養素都有,快速提供均衡的營養,而且不含乳糖,很適合乳糖不耐症的人;下午茶的時候,也可以取代零食,有效管理總糖類的攝取,讓糖友從飲食開始,輕鬆管理自己的血糖。

程涵宇(台北市營養師公會居家照護營養師/ 康健雜誌駐站作家)也提醒糖友,營養補充也要適量,如果把這類營養補充品當成三餐點心,就要懂得「代換」,例如飯吃少一點等,千萬不能一天喝3罐,三餐照樣吃,免得總熱量過高,結果適得其反。

#適量補充適當的營養是健康的關鍵

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節錄自網路文章

發佈日期:2018-06-06


乳清蛋白與健身新知